Cómo leer etiquetas nutricionales sin perderte
los productos que compramos no son siempre lo que parecen por eso es necesario saber leer las etiquetas nutricionales. no dejes que te engañen
Karla
26 de agosto de 2026
4 min de lectura
Vas al supermercado, coges un producto del estante y le das la vuelta. Ves números, porcentajes, siglas que no reconoces… y acabas dejándolo donde estaba o comprándolo sin entender nada. Si esto te suena familiar, este artículo es para ti.
Saber leer una etiqueta nutricional es una de las habilidades más poderosas que puedes desarrollar para cuidar tu salud desde el día a día. No hace falta ser nutricionista: solo necesitas saber qué buscar y qué ignorar.
¿Qué información contiene una etiqueta?
Por ley, todos los productos envasados en España y Europa deben incluir una tabla nutricional con información estandarizada. Estos son los elementos que encontrarás:
Esta tabla es tu mapa. Ahora vamos a aprender a leerlo bien.
Lo primero: mira el tamaño de la porción
Este es el truco más habitual de la industria alimentaria: declarar los valores nutricionales por una porción muy pequeña para que los números parezcan más favorables de lo que son.
⚠️_ Ejemplo real_
Una bolsa de patatas fritas puede indicar "por porción (25g): 130 kcal". Pero si la bolsa entera es de 150g, estás consumiendo 780 kcal sin darte cuenta. Compara siempre por 100g para poder comparar productos entre sí.
Regla de oro: usa siempre los valores por 100g o 100ml para comparar productos. Es la única forma de hacer una comparación justa.
Los 8 datos que más importan
🔥Calorías (kcal)
La energía total. Importa, pero no es lo único que cuenta. La calidad de las calorías también tiene un papel fundamental.
🍩Azúcares
Distingue entre azúcares totales y azúcares añadidos. Los añadidos son los que debes limitar al máximo.
El azúcar también puede aparecer como:
Sacarosa
- Jarabe de maíz
- Maltodextrina
- Glucosa
- Dextrosa
- Melaza
Ideal sería menos de 5 g por porción
🍰Grasas saturadas
Presentes en ultra procesados y carnes grasas. En exceso, contribuyen a procesos inflamatorios.
Ideal sería menos de 4 g por porción: evita la presencia de grasas TRANS.
🍎Fibra
Favorece la microbiota intestinal, la saciedad y el control del azúcar en sangre.
Elige opciones cuando sea posible de mas de 3 g por porción.
🔎Sal (sodio)
El exceso favorece la retención de líquidos y la presión arterial alta. aceptable. Menos de 1,5g por 100g es
Elegir opciones con menos de 140 mg por porción.
📋Listado de ingredientes
El orden va de mayor a menor, los primeros de la lista son los que el producto tiene en mayor proporción.
Así que presta atención a ellos, porque es lo que estarás consumiendo en mayor más.
✅Proteínas
Un producto alto en proteínas entrega mayor saciedad y mantener la masa muscular.
Un alimento será considerado alto en proteínas cuando aporte más de 10 g por porción.
❌Aditivos potencialmente dañinos
- Glutamato monosódico (E621, E627, E632, E631)
- Nitritos o nitratos de sodio (E249, E250, E251 y E252)
- Carragenina (E407)
- Colorantes o saborizantes artificiales
- Butilhidroxianisol (BHA, E320)
